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十一选五前三组选绝招|5项训练增强跑者核心 提升稳定性和耐力

作者:奋斗在外   来源:8264社区    30507人关注 2018-9-20 14:26
优秀的跑者不只是拥有强大的双腿,还有强健的核心。腹部、下背、臀部等核心组成部分变得强壮之后,跑者的能量输出、稳定性和耐力都会得到提升。下面这5项训练,可以在每次跑步结束之后进行,或者作为交叉训练的一部分。每一项训练坚持30秒钟,中间休息15秒钟,总共耗时5分钟。
5项训练增强跑者核心提升稳定性和耐力
1、X体登山姿
5项训练增强跑者核心提升稳定性和耐力
首先摆出平板撑的姿势,双臂伸直,手腕位于肩膀正下方,身体从头到脚踝在一个平面内。然后核心部位发力,将左膝弯曲向右手肘方向移动。恢复原始姿势后,再用右腿做同样的动作。两腿之间的转换速度尽可能的快。
2、下蹲促腿
5项训练增强跑者核心提升稳定性和耐力
摆好站立姿势,双脚与肩同宽,双臂自然放在身体两侧。臀部向后方移动,身体尽可能的降低做深蹲动作,双手接触到地面。然后将双腿向后方伸直,双手支撑着身体呈现平板撑的姿势。接着将双腿快速收回恢复深蹲的姿势,然后再恢复原始站姿。
3、曲臂平板撑
5项训练增强跑者核心提升稳定性和耐力
先摆好高平板撑姿势,双臂伸直支撑着身体,手腕位于肩膀正下方,身体从头到脚踝成一条直线。然后弯曲右肘,右胳膊小臂完全贴着地面,再弯曲左肘,左胳膊小臂完全贴着地面。接着将左臂伸直,再将右臂伸直。两支胳膊交替做这样的动作。
4、雨刮器式
5项训练增强跑者核心提升稳定性和耐力
这个动作像汽车的雨刮器而得名。平躺在地面上,双臂向身体两侧伸直,身体呈现T字形。然后将双腿并拢向上抬起伸直,与地面垂直。腹部收紧,将双腿左右摇摆,在此过程中,肩部不要离开地面。
5、蟹脚式
5项训练增强跑者核心提升稳定性和耐力
坐在地面上,双手放在身后位于肩膀下方,然后将臀部离开地面,并同时抬起右手和左脚,将它们尽可能快的接触到。然后恢复原始姿势,再将左手和右脚尽可能快的接触。如此交替进行。

网友评论

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  • 五仁月饼 回复
    本文来源:http://www.itaobei.com.cn/a/wuhu.dadou.com/

    宁夏11选5走势图表 www.itaobei.com.cn,到2020年,北京将不再有采煤生产,始于元代的近800年采煤史行将彻底结束。民生加银基金管理有限公司、浦银安盛基金管理有限公司、新华基金管理有限公司就是其中的优秀代表。

    很好的科普

    发表于:2018-9-20 18:57

  • 残雪 回复

    动力简单 好学,回家试试

    发表于:2018-9-20 15:23

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